Wbrew pozorom, plan treningowy dla biegaczy nie składa się wyłącznie z kolejnych sesji biegowych, czy to na świeżym powietrzu czy na bieżni. Niezwykle ważne okażą się także wszelkie ćwiczenia wzmacniające. Zwłaszcza dla osób, które bieganie traktują nie tylko jako sposób na odstresowanie i zrzucenie kilku kilogramów. Przygotowując się do zawodów lub maratonu, należy bowiem wzmocnić całe ciało.
Dlaczego trening wzmacniający jest tak ważny?
Żeby biegać długo, potrzebna jest odpowiednia kondycja. Żeby biegać dobrze, musisz nauczyć się właściwej techniki. A co jeśli zależy Ci na unikaniu kontuzji i lepszych zdolnościach adaptacyjny do różnych warunków oraz nawierzchni? W tym pomoże Ci właśnie trening wzmacniający.
Jak pokazują liczne badania, biegacze ćwiczący są w znacznie mniejszym stopniu narażeni na ryzyko kontuzji niż osoby niećwiczące. Dzieje się tak między innymi dlatego, że pierwsza grupa dba regularnie o wzmocnienie mięśni, które amortyzują upadki, a także chronią więzadła, kości i stawy przed mniejszymi bądź większymi uszkodzeniami.
Trening wzmacniający jest szczególnie zalecany biegaczom, którzy upodobali sobie trasy w trudnym, górskim terenie. Obciążenia podczas takiego biegania są znacznie większe. Przez brak należytego przygotowania, mogą one doprowadzić do przykrych konsekwencji. Wszystko to sprawia, że trening wzmacniający warto umieścić w podstawowym planie ćwiczeń i połączyć go ze standardowymi jednostkami biegowymi.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy
Skoro wiemy już, dlaczego trening ten jest tak ważny, możemy przejść do wskazania kilku przykładów ćwiczeń, które pozwolą wzmocnić mięśnie i zadbać o ogólny rozwój organizmu. Jeśli interesuje Cię dokładny, rozbudowany plan treningowy na wzmocnienie mięśni, skorzystaj z usług, jakie świadczy trener personalny. Nie tylko przygotuje dla Ciebie zestaw ćwiczeń, ale również dostosuje je do Twoich możliwości oraz potrzeb.
- Siadanie na jednej nodze – z pozoru proste, ale też niezwykle przydatne ćwiczenie, które aktywuje między innymi mięśnie brzucha. Stać około 10-15 cm przed krzesłem, ławką lub kanapą, wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Następnie podnieś jedną nogę i wyprostuj ją w stawie kolanowym. Przełóż ciężar ciała na drugą nogę, a następnie powoli usiądź.
- Deska bokiem – oprzyj się na ręce i krawędzi stopy. Ciało powinno znajdować się w linii prostej. Następnie kilkukrotnie opuszczaj biodra nad podłogę i unoś je do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz zwiększyć obciążenie, podnieść drugą rękę wysoką nad głowę, trzymając ją cały czas prosto.
- Opuszczanie nóg w pozycji leżącej – połóż się na plecach, a ręce ułóż pod pośladkami. Unieś złączone nogi do pozycji pionowej, utrzymując napięty brzuch, a następnie powoli opuszczaj jedną nogę, zatrzymując ją tuż nad ziemią. Wytrzymaj kilka sekund i ponownie podnieś nogę do pozycji pionowej. Wykonaj kilkanaście powtórzeń dla obu nóg.
- Swing z kettlem – stań w rozkroku i połóż kettlebel między nogami. Unieś go z ziemi nad głowę (w ten sposób zrób zamach) i wróć do pozycji wyjściowej. Kilkanaście-kilkadziesiąt powtórzeń powinno wystarczyć. Ciężar kettla dostosuj do własnych możliwości.
- Przysiady z wykrokiem – wyprostuj się, ściągnij łopatki i ustaw nogi szerzej niż biodra. Na początek wykonaj głęboki przysiad bez odrywania pięt od podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj skręt tułowiem w prawą stronę, a następnie wykrok. Między udem a podudziem należy utrzymać kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej i znów zrób głęboki przysiad. Przy kolejnym wstawaniu wykonaj skręt w lewo. Powtarzaj cały proces kilkukrotnie, zachowując kilkusekundową przerwę między poszczególnymi czynnościami.
To oczywiście tylko wybrane ćwiczenia, które okażą się przydatne dla biegaczy. Trening wzmacniający sprawi, że ryzyko kontuzji znacznie spadnie. Mięśnie zostaną również przystosowane do zmiennego wysiłku podczas biegu po różnym podłożu.
